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2018年07月05日 [ダイエットのこと]
お疲れ様です。院長です。

7月5日の木曜日でございます。

ちょっと前は、もう夏?って天気でしたが、ここ2、3日は梅雨らしい天気ですねぇ…

昨日の夜から、かなりの大雨で、土砂災害なんかが警戒されてるようなんで、ぽい地域に住んでる方は気をつけて下さいね。

てな感じで、今日はダイエット特集の最終日ってことで、低インスリンダイエットのさらに奥義、「低GIダイエット」ってのをご紹介しましょう。

昨日までで、糖質の扱い、インスリンの役割など、大体理解していただけたかと思います。

で、昨日の「低インスリンダイエット」で、回数を増やす意味とかも理解していただけたという前提で、今日のお話をしていきましょう。

今日のお題の「GI」なんですが、これ「グリセミック・インデックス」の略で、この数値を理解すれば、さらに「低インスリンダイエット」が楽になります。

では、このグリセミックとは一体何でしょう。

これは「血糖値」のことで、ではインデックスはというと、「指数」のことを指します。

つまり、これは「血糖値」を上げる「指数」ということで、各食品に定められた「血糖値を上げる指数」ということになるわけです。

具体的には、ブドウ糖を100とした場合の、食品を食べてから30分後の血糖上昇率です。

ブドウ糖が100ですから、これがMAXと考え、低ければ低いほど、血糖値が上がりにくいという事になります。

まず、この指数が、あらゆる食品に定められてるとお考え下さい。

定められてるという言い方は少し変ですな。

個々の食品に、この数値があるってことです。

ですから、答えを先に言うと、この「指数」の低いものを選んで食べれば、血糖値は上がりません。

という事は、低インスリン状態を作れるという事で、この「低GIダイエット」はそのまま「低インスリンダイエット」に繋がり、結果的に「低糖質ダイエット」になると…。

ここまでの中身を理解したうえで、「糖質制限」を行うべきで、ただむやみに「糖質断ち」をしてしまうと、必ず逆の結果が出てしまいます。

つまり、身体に脂肪を貯めこみやすい身体が出来上がると…

ここが、今回のダイエット4部作のポイントで、まずは第1回のテストを参考に、自分が糖質を消費できる体かどうかを調べましょう。

ま、このテストには少々エビデンスが足りない気はしますが、参考までにね。

で、自分が糖質を抑えた方が良いと判断出来た場合は、この一連のダイエットが効果的だと思われます。

しかも、この3つ、「低糖質」「低インスリン」「低GI」を合体させてしまえば、結果が出ないわけはありません。

しかも、この時点でそこまで苦しい食事制限はしてませんから、継続もしやすいはずです。

では、低GIですが、後で一覧が記載されてるサイトを紹介しますが、まずは簡単にどういうものかを説明しますね。

今回、低糖質がメインですからいわゆる、糖質となる群たちを比較してみましょう。

主食となるものたちの中でも、かなりの値に違いがあります。

まず、白米ですね。

日本人ならお米は食べますよね。

ですが、精白米だと「81」という数字です。

100がMAXですから、かなり高めとなるわけです。

ですが、不思議な事に、同じ精白米でも「おかゆ」にすると「57」まで下がります。

後、玄米にすると「55」、赤飯だと「77」てな数値になっとります。

次にパン類ですが、結構全て高めに設定されていてフランスパンだと「93」、食パンでも「91」となってます。

意外なトコで、クロワッサンが「70」と少々低めなので、どーしてもパン食いたい時はクロワッサンがお勧めですな。

続いて麺類ならどうでしょう…

みんな大好きラーメンなら「73」、うどん「85」、パスタ「65」、そば「55」となってます。

いや、割と低いな(笑)

一応、指標としましては、55以下の食品なら、ダイエット中でも安心の「低GI食品」てことなんで、主食にそばはいいかもしれません。

どうしてもお昼を外食しなきゃいけないなら、そばでお願いします(笑)

ってな感じで、あらゆる食品にこの数値がありますんで、このサイトに色々詳しく書いてますから、参考にしてみて下さい。

あと、この低GIダイエットならではの、ダメな食品をご紹介して終わりたいと思います。

例えば「ニンジン」です。

わたくし院長は、子供の頃から嫌いで今でも極力食べませんが、ニンジンはGI値「80」あります。

ですから、普通のダイエットなら、ガシガシサラダで食べるとこでしょうけど、血糖値はあがりますから、このダイエット法なら、白米と変わらないんですよね。

さらには「ジャガイモ」です。

まぁ、穀類ですから、高いイメージはあるかと思いますが、「90」というなかなかな数字。

でも「さつまいも」なら「55」なので、まぁそこまで気にする必要もないかと…

ですから、イメージだけでは分かりませんから、ちょっと食べる前に、調べてみるのがいいかもしれませんね。

いかがでした?

夏前に、4日も割いてダイエット特集しましたが、なかなか面白かったと自分では思うんですが(笑)

いよいよ夏までカウントダウンですから、とりあえず最後の追い込みかけてみて下さい。

そして、来年の夏まで、それを継続させて下されば、間違いなく美しく痩せることでしょう。

では健闘を祈る。




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京都 中京区 円町 弘泉堂鍼灸接骨院

2018年07月04日 [ダイエットのこと]
お疲れ様です。院長です。

7月4日の水曜日でございます。

7月4日といえば、「7月4日に生まれて」って映画を思いだすのは我々世代だけですかね?

トムクルーズ主演の戦争映画ですが、まぁなかなかの大作だと思います。

って、今日のネタには全く関係ないですが…

そうですね。

今日は、一昨日から続いてますダイエットネタの第3話でございます。

昨日はインスリンと言う物質が、「脂肪」を作ることを促進し、尚且つ今ついてる「皮下脂肪」の分解を止めようとする働きがあるって話までしましたよね。

つまり、ダイエットを行うにあたり、インスリンは出ちゃまずいホルモンなわけで、これを出さないようにした方が有利でしょって話でした。

で、糖質を摂取した時に、血糖値が上がる=インスリンが出ると言うわけですから、血糖値を上げたくないわけですね。

では、糖質をゼロにしちゃえばいいって事ですが、それは無理な話で…

ですから、まずはインスリンが出にくい状況を作るのが大事です。

では、どんな時にインスリンが出やすいかと言うと、「血糖値の急上昇」が起こった時なんですね。

これはどういう時かと言うと、血糖値が下がった状態に、糖質が血中に入ると、その反動で急上昇を招くと…。

では、この血糖値が下がった状態、「低血糖」状態とはどういう状態かというと、簡単に言えば血中に糖質がない、エネルギーがない状態…

つまり、空腹状態なわけですね。

そこへ、糖質を入れると血糖値は「急上昇」して、結果的にインスリンがドバっと出ちゃうわけです。

でもこれは当たり前の状態ですよね。

例えば、朝7時に朝食を取り、次に12時の昼食までの5時間、何も口にしなければ確実に低血糖状態になってるわけです。

で、ここでお昼に糖質たっぷりの食事を取ると…。

ここで、例えばうどん一杯とか、パスタ一皿とかカロリー的には大したことなくても、「糖」は全開ですから、血糖値はグンと上がります。

つまり、ここで血糖値の急上昇が起こるわけです。

そしてインスリンがドッと出ると…

分かります?

食べる量とか、カロリーではなく、まず食べるタイミングが非常に悪いわけですね。

これ、朝食を取ったと仮定してますからまだマシですけど、朝食抜く方って意外と多いでしょ?

そうなると、さらに昼食前には低血糖になってるわけですよ。

そりゃ、前日の夜から、次の日の昼ですもんね。

かなりの低血糖ですから、かなりの急上昇を招くわけです。

では、これを避けるためにはどうすればいいのか…。

これが低インスリンダイエットの核なんですが、インスリンの分泌を最低限に抑えるには、血糖値の急上昇を招く、低血糖状態を作らない事が大事なんです。

つまり、食事の間隔を出来るだけ開けずに、空腹状態を作らないってことがポイントになるわけです。

これに一番良いのは、「食事の回数を増やす」ということなんですよ。

ってなると、食べる回数が増えるから、カロリーオーバーしそうに感じるでしょ?

ここからが大事なんですが、まず最初は今まで食べてたカロリーを変えずに、回数だけ倍にするって方法を実践して貰いたいんですね。

基本、1日3食食べてた人なら、6回に増やします。朝食と昼食の間に1回、昼食と夕食の間にさらに1回、そして夕食から就寝までに1回と…

ここで、よく寝る前に食っちゃ太るって思ってる方もいらっしゃいますが、これも少し勘違いで…

寝る前に食べたら、その後身体を動かさないから太るって思いがちですが、そもそも身体を動かしてカロリーを消費しようという考えが間違いです。

就寝前にマラソンでもするなら別ですが、家でくつろいでるわけですから、それが7時からであろうが、9時からであろうがほぼ関係ありません。

ま、さすがに寝る直前に食べると、胸やけしたりしますから、そこは避けるにしても、7時頃夕飯をとったら、9時くらいにもう1回食べるみたいな感じがベストです。

こうやって、カロリーを変えないで、回数だけ増やすというやり方をすれば、空腹状態が極端に減ります。

そして、もうひとつ、満腹状態もなくなります。

ですから、常に血糖値は安定したままということになり、次に糖質を身体に入れた時も、インスリンの急激な分泌は抑えられるわけです。

それと、身体は、いつもカロリーが適度に摂取されますから、あえて栄養を貯めようとせず、入った分は消費するというスムーズな代謝活動が生まれるわけです。

まず、これを行いましょう。

この状態では、絶対に空腹になりませんから、ダイエットも全然辛くないですから…。

この状態を作れたら、ここからダイエットって感じに思って下さい。

この状態は非常にフラットですから、ここから例えばウォーキングをするとか、少し食事を減らすとかすると、ダイレクトに痩せていきます。

そりゃ、余ったものがない状態ですから、ここからは「やればやるほど」痩せていきます。

おまけに身体に無理をかけてないので、長続きしますし慣れればダイエットしてることも意識しなくなりますから…

絶対、おすすめなダイエット法でございます。

いかがでしたか?

ご理解いただけましたでしょうか。

夏前のダイエット特集、明日は最後となりますので、楽しみにしといてください。

また明日〜




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京都 中京区 円町 弘泉堂鍼灸接骨院

2018年07月03日 [ダイエットのこと]
お疲れ様です。院長です。

7月3日の火曜日でございますよ。

やはり、「7月」って打つと夏感しか感じません。

いうても、来週末辺りには宵々々山とかになりますんで、もう夏ですよね。

ま、夏の?用意ってなこと何もないですが、昨日書きましたがダイエッターには、ラストスパートじゃないっすか?

もう、そろそろ「夏服」全開な季節になってきますし、今月いっぱいが勝負どころかと…。

悪あがきとは言いますが、例えば「8月4日に海に行く!」なんて予定のある方、意外と多いと思います。

で、後1ヶ月ありますから、必死になればまぁ、少しはマシに(笑)なるだけですが、やらないよりは全然マシですからね。

ってことで、今日は夏前スペシャルってことで、ダイエットネタ第二弾をお届けしましょう。

昨日は、糖質制限ダイエットに関するお話をしましたが、今日はそのさらに上のお話…。

低GI(低インスリン)ダイエットについてご紹介いたします。

昨日の糖質制限ダイエットを行うにあたって、今日の話を理解していたら、さらに結果が大きく変わります。

ので、興味のある方はキッチリ理解して下さい。

まず、カロリーとなる栄養素には炭水化物(糖質と繊維質)タンパク質、脂質があるわけです。

で、ダイエットとして、全体のカロリーを下げてしまうのは当然なんですが、では何を下げるかで少しづつ状況が変わってきます。

ダイエットをするにあたり、支出となる基礎代謝は絶対に下げたくないのは分かりますよね。

代謝が下がると、いくら摂取カロリーを下げても追いつきません。

ですから、代謝は最低限、そのままをキープしたいわけです。

それには、絶対に筋肉量を減らすわけにはいきません。

筋肉量が減ると、その分代謝が下がりますので、これは何としても避けたいところ。

ですから、ある程度タンパク質は摂取しないといけません。

で、昨日のテストのように、糖質で太るタイプの人は、糖質制限を行うわけですが、これは単に「糖質」からのカロリーを減らすという意味合いだけではありません。

ここから、低GI(低インスリン)ダイエットの解説に入っていくわけですが、糖質を控えるにしても、控え方、食べ方を間違えると折角減らしてもあまり効果が無い結果になったりするんですよね。

それが、糖質とは切っても切り離せないホルモン、インスリンの存在なんです。

インスリン知ってる?

糖尿病の方なんかは、良くご存知かもしれませんが、こいつは膵臓から分泌されるホルモンで、血糖値を下げてくれます。

で、血糖値ってなによ?ってことですが、これは糖質を食べた時に、血中に入る糖の量のことで、一定値を保つため、血糖値が上がるとインスリンが下げるわけです。

で、このインスリンが曲者なんですが、血糖値を下げるだけでなく、ダイエットには非常に厄介な作用も持ってるんです。

かなり色々な作用はあるんですが、ダイエットに関連する大きな役割として「脂肪の合成促進・分解抑制などの作用により血糖を抑制し、グリコーゲンや脂肪などの各種貯蔵物質の新生を促進する」

言葉は難しいですが、脂肪の合成促進とは、そのもの、我々の身体に無駄にくっついてる「脂肪」を作ることを促進するわけで、いまより脂肪がつき易い状況になります。

そして、分解抑制。もう分かりますよね?

これは今、ついてる無駄な脂肪たちを、少しでも減らさないように作用してしまうわけです。

さらにグリコーゲンや脂肪などの各種貯蔵物質の新生を促進と…

要するに、今あるエネルギーを貯蔵物質(皮下脂肪)に変えてしまえ!って作用が促進されるわけ。

こんなもん、全部あかんやろ?

少々頑張って食事減らそうが、こんな物質がドバドバ出たら、そら痩せませんて。

なので、この「インスリン」があまり分泌されないようにしたいわけですよ。

ですから「低インスリンダイエット」となるわけです。

で、この「インスリン」が出る条件として、身体に糖質が入って、血糖値が上がった時ってことですから、低糖質ダイエットとも絡むんですが、内容を理解しないとワヤになりますからね。

あ。

何か思いのほか、長くなっちゃいました。

このブログを読んで下さってる方からよく、一話が長い。読むのに時間がかかり過ぎる。

とお叱りを受けますので、続きは明日にしますね(笑)

今日はインスリンを出すと、ダイエットには不利って事をまず覚えておいて下さい。

ではまた明日〜





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